第十一节 必要的准备工作：身体准备

在做好心理准备和环境准备后，我们还要做一些身体上的准备。

美国心理学家彼得·莱文在他的代表作《唤醒老虎：启动自我疗愈本能》这本书中提出，很多心理问题和我们过于关注精神层面却忽视了身体层面有关。他指出，人们正是因为和自己的身体脱钩了，所以无处释放焦虑、紧张、恐惧等情绪，造成了更大的问题。那目前高敏感的你，是不是也存在这种精神和身体脱钩的情况呢？

如果在和人交往的时候，你常常出现明明别人在说话你却突然意识到他对你说的大部分内容你都没听清这样的情况；或者你突然走到一个地方却不清楚自己是怎么走过来的；或者你觉得自己像“灵魂出窍”了，自己站在自己身边看着自己做事，就像看着另外一个人那样；或者出现其他各种精神恍惚的状况，那么就说明你的精神和身体的联系不那么紧密了。一些科研人员或专业人员在专心思考问题时，也会出现身体和精神脱钩的情况；但是在日常生活中，这种情况如果出现太频繁，就会对生活造成困扰。这时候，你可以做一些练习，帮助自己回到当下。

我们通常把这些能帮助我们回到当下的练习叫作“着陆练习”。“着陆”的含义就是将“灵魂”请回身体、拉回到地面上。最简单、最容易操作的着陆练习就是你在发现自己又开始恍惚的时候，尝试集中注意力来寻找你身边某种特定的物品，比如寻找你身边绿色的物品，列出至少5种。你也可以举一反三地扩展这个练习，比如再继续寻找红色的物品，列出5种来，接着找其他颜色的物品。直到你感觉自己已经100回到现实世界为止。

这个练习虽然非常简单，但是，它能将你带回现实世界，让你和现实发生联系，让你不再不知不觉地沉浸在自己的思绪中。上面这个练习我们可以把它叫作“寻找色彩”练习。除了这个练习，我们还可以每天花大约10分钟做以下这个“欢迎我的身体”练习。

“欢迎我的身体”练习可以从头顶开始，也可以从手掌开始。你可以用手轻轻拍打或按摩你的身体，边接触边注意这个部位的感受。不管这个感受是空白、麻木、痛苦或者是舒爽，都去体会它。请你一边轻轻地拍打或按摩，一边对自己说：“这是我的身体，这是我的头，这是我的手，欢迎你回来。”你碰触的是哪个部位就说出哪个部位的名称。

一定要将所有的部位逐一碰触到，你的额头、你的脖子、你的胸膛、你的脊背、你的手、你的手臂、你的腋下、你的骨盆、你的臀部、你的大腿、你的脚踝、你的脚……你拍打到哪儿，就把自己的意识调整到哪个部位，将整个身体轻快地拍打或者按摩一遍。请注意，因为腹部是多个重要脏器存在的地方，而且没有强健的骨骼和肌肉保护，所以，当你碰触这个部位的时候，请格外温柔小心，注意你的力度，避免对它造成伤害。这个简单的身体练习会帮助你的意识渐渐回归身体。这是开始关怀自己、修复高敏感的重要步骤。

除了以上这两个让人身心合一的练习，我们还可以做一个重要练习，那就是放松练习。当人们情绪紧张的时候，身体会不由自主地紧绷。你可以回忆一下最近一次看电影时为主人公担心时的身体反应。你是不是忍不住肌肉绷紧、心跳加快、呼吸加速，甚至有些坐不住？这时候，当你想要调节自己的紧张情绪的时候，你会不由自主地做些什么？

我一般会深呼吸，同时一边舒展身体一边对自己说“放松，放松，都是假的”；或者对自己说“放松，放松，主角一定能活下来的”。主动放松肌肉能减轻焦虑，对于容易焦虑不安和紧张的人来说，学会放松练习非常有好处。研究表明，紧张和放松是两种对立的状态，人不可能同时既紧张又放松。人紧张的时候，通常交感神经系统兴奋，也就是身体处于准备打架时的状态，这时人的表现为呼吸变浅、心率加快和肌肉紧张。相反，人放松的时候，以副交感神经系统兴奋为主，也就是身体处于悠闲地散步、慢悠悠吃饭时的状态，这时人的呼吸较慢、心率平稳、肌肉放松。

基本的放松练习包括呼吸放松法、肌肉放松法和正念练习，其中最基本的方法是呼吸放松法。在进行呼吸放松的时候，横膈膜运动，血液中氧气和二氧化碳充分交换，副交感神经系统会被激活，从而带动人的身体放松。

呼吸放松法也有很多方式，下面介绍一个最简单的练习方式。选一个你喜欢的姿势，尽可能保持脊柱挺直。

首先，感受自己的身体，寻找那些紧张的部位。

其次，把一只手放在胸部，另一只手放在腹部；鼻子缓缓、深深地吸气，尽量保持胸部不动，让气体进入腹部，让你的腹部鼓起来，吸足气后，屏住呼吸，至少5秒钟。

然后，缓慢、均匀地用口呼气，呼气的时间比吸气的时间长一些，慢慢地把吸进去的气吐干净，让你的肚皮无限与脊柱靠近。

最后，再次吸气。

重复第三步和第四步的过程至少5次。

当练习熟练呼吸放松法后，你就可以随时在需要的时候使用它。这个方法的优点是容易学、方便练，不需要任何工具，随时可以进行。由于肌肉放松法和正念练习的内容较复杂，我不在此处进行具体介绍，大家可以根据自己的需要和喜好去搜索相关资料，进行相应练习。

需要注意的是，平时就常担心自己会失控或者特别容易对他人猜疑，甚至有时候会出现幻觉的人群，在进行放松训练时要特别谨慎，建议咨询精神科医生后再练习。

随着生活节奏的加快，我们每一个人似乎都无法停下自己的脚步，如惊弓之鸟、受伤小兽般惶惶不可终日，每天都紧绷着神经生活。本章的内容是让我们学习放慢节奏，也是为接下来碰触我们的敏感做准备。这就像探险和安全基地的关系，当建立好安全基地时，一个人才能放心地去探险。即使在探险中受伤，他也可以挣扎着回到这个地方来养伤。有这样的基地，他才不至于心中无着落，茫然不知所向，惶恐不知所措。

在调整我们学习来的“高敏感”时，我们难免碰触到我们的痛苦经历。因此，我们先要学习一些能够应对痛苦的技术。当感到痛苦的时候，我们要能及时从痛苦中抽身，让自己暂时恢复平静。我们如果根本没有发展出任何应对痛苦的技巧，就有可能要么因为太痛苦了不愿继续面对问题；要么会被痛苦淹没崩溃，或者做出什么过激的伤人伤己的行为。

只有先学会保全自己，我们才有可能一次又一次去处理那些痛苦，直到最后把它们全部修复完毕。当做好了这些修复前相关的准备工作后，我们就可以开始修复工作的下一步，去探索、确定引发自己高敏感的人或事了。