第二十六节 回忆积极经历，确认正性信念

在重新激活大脑之前，我们需要先树立“我们的不良情绪有可能改变”的正性信念。过去已经发生的事虽然是不可以改变的，但是，我们对自己的想法是可以改变的。既然小紧张现在的负性信念是“我不可爱”，那么，现在想着“地铁事件”中最糟糕的那部分，想着各个创伤记忆，小紧张希望自己是一个什么样的人呢？

小紧张希望自己是可爱的。也就是说，她可以用来替代目前自己持有的负性信念“我是不可爱的”的正性信念是“我是可爱的”。那有什么证据能让小紧张相信自己是可爱的呢？

如果没有任何客观的证据，只是每天凭空大喊“我是可爱的”，小紧张的信念恐怕不会发生任何改变。除非能寻找到支持“我是可爱的”这个信念的积极经历，小紧张的负性信念才有可能改变。

于是小紧张开始回忆，寻找证据。当回忆起自己和男性交往的过往时，她惊讶地说：“天啊，我想起来了，从小到大追求我的人还是蛮多的。从小学到初中，到高中，到大学本科，甚至到硕士期间都会有男性主动追求我。甚至有些男生，我都不知道他们是从什么地方知道我的，会通过其他同学来联系我，给我写信。我想可能是我参加校园活动的时候他们看到了我。我上学的时候很积极地参加各种活动，因为我非常想锻炼自己，证明自己。”

此外，小紧张还想起了自己在求学阶段多次被不止一位老师欣赏和赞许的往事。

当回忆起这些的时候，她也很惊讶。她说：“好奇怪，我过去就像被蒙上了眼睛似的。这么多年我一直非常注意记住那些让我感到受伤的事，可是这些同时发生在我身上、按理说该让我感到高兴的事，我就像没看到一样。”小紧张之所以会出现这种现象，就是因为我们上一节介绍的“当被创伤影响时，左、右脑的功能会失去平衡，人们就会出现情感和认知不协调的情况。那么现在，我们怎么样才能激活大脑，让它对我们那些积极的记忆也有反应，不再理所当然地忽视它们呢？

我们可以尝试双侧刺激技术。双侧刺激指的是交替刺激身体的双侧，先刺激左侧一下，再刺激右侧一下。双侧刺激技术源自眼动脱敏与再加工疗法创始人、美国心理学家弗朗辛·夏皮罗女士。

1979年，正在纽约大学攻读英语文学博士学位的夏皮罗被诊断出患有癌症，这促使她将注意力从文学转向了心理学。1987年的某天，夏皮罗心烦意乱地在公园散步，突然注意到自己竟然不知不觉地平静了下来。回想平静前发生的事，她发现自己似乎盯着微风中摇荡的树枝，眼球飞快地左右移动了好几次。

为了确定眼球左右移动是否真的可以减少负面想法和不良记忆给人带来的困扰，夏皮罗与大约70名志愿者合作进行研究，最后证实了这一方法是有效的。为了最大限度地提高治疗效果，夏皮罗又做了其他大量研究，为EMDR制定了标准化程序，并在其著作《眼动脱敏和再加工：基本原则、方案和程序》中做了详细介绍。EMDR因为其实际效果显著，被包括美国精神病学协会和美国国防部在内的诸多机构推荐为心理创伤的有效治疗方法，夏皮罗也因为这项开创性研究获得了包括美国心理协会创伤组授予的创伤心理学实践杰出贡献奖等多个奖项。

在EMDR疗法中，有一个重要组成部分——眼球运动，即眼球从左到右来回运动。波士顿大学医学院的精神科教授巴塞尔·范德考克在其著作《身体从未忘记》中指出，人在做梦的时候，睡眠处于快速眼动期。梦境对于情绪调节至关重要，因此增加REM睡眠可以减轻抑郁。研究者让受过创伤的人躺在fMRI扫描仪中回忆创伤事件，同时让他们不断从左到右来回运动眼球，结果发现他们的大脑活动和人处在REM期时的大脑活动相同。这就表明，当眼球从左到右来回运动时，大脑就在自动整合感觉和知觉信息。眼球从左到右来回运动，就属于双侧刺激的一种。

除了眼球运动，双侧刺激的方式还包括：交替轻拍自己的左大腿和右大腿；双手环抱在胸前，就像我们感到冷的时候抱着自己那样，然后两只手交替拍打自己的上臂，左手拍打右上臂，右手拍打左上臂；交替在一只耳朵和另一只耳朵边播放音乐。人们在交替刺激身体两侧的同时，回想着那些积极的经历，就能够激活大脑和积极经历的连接。

为什么能有这样的效果呢？理论上讲，这种交替刺激的过程就是不断给大脑新的刺激的过程。如果我们持续只对身体的一边进行刺激，那么拍几下之后，我们的大脑就习惯了这个刺激，不再注意其他。但是，如果我们交替拍打，就相当于让大脑刚注意了左边，又要注意右边，这时候就是在不断给大脑新鲜的刺激，使大脑注意到这些积极的经历，不能再偷懒。上述双侧刺激的方法，我们在家也可以练习，其中交叉双臂、对身体两侧上臂进行交替拍打的方法有个美丽的名字，叫作“蝴蝶拥抱”。蝴蝶拥抱这种方法是从墨西哥发展起来的，被用来治疗飓风后心理受伤的孩子，当时取得了非常显著的效果。从那之后，这个方法就开始在全世界范围内推广使用，用来帮助人们增强积极感受。

这个练习的方式如下：将双臂在胸前交叉，右手放在左肩上，左手放在右肩上，然后双手交替在两个肩膀上分别轻轻拍打，慢慢拍打6次，左右各一下为1次。

在拍打的同时，你可以想你积极的经历，想那个正性信念，比如我很可爱，感受正性的情绪和良好的身体感受随着你积极的感受不断增多。接着，你可以继续轻轻拍打两边6次。

在拍打过程中，你一定要注意自己的情绪、想法和身体感受。如果发现这些内容变成消极的，就停下来，返回你之前寻找的安全平静之所，帮自己恢复平静。

如果这种双侧刺激的方法有效，那么你可以每天练习；如果无效，那就像我们之前说过的——当你做任何练习出现无效反应或负性反应的时候，就停下来，用前面介绍的自我安抚的技术帮助自己。

最后，小紧张女士通过对过往经历的重新解读和对积极经历的激活，确立了正性信念。当她再回想“地铁事件”的时候，她不再沮丧、尴尬和不安。她不再认为是自己不好。她认为，那个男士的行为是不合适的，他粗鲁、不领情、不讲礼貌。即使他长得再好看、再年轻也改变不了这些事实。如果以后再遇到这样的事，小紧张说：“我只需要做到我应有的礼貌避让就可以了，不必在意别人的反应。”对于相亲这件事，小紧张也没那么紧张了。在以后相亲的时候，她在意的不再是对方对自己怎么看、自己怎么做能让对方满意，而更关注对方是个什么样的人，两个人是否能互相尊重，共同克服困难。