直面恐惧——暴露与消退
回避或远离那些令我们感到焦虑、恐惧的事物，会使问题恶化。谈及解决之道，唯有面对——面对那些令我们感到惶恐的情境或事物。
我们可以这样思考问题：在当众发言的整个过程中，哪个时刻令你最紧张，上台前？刚开始？演讲过程中？还是快结束时？很多社交恐惧者会惊人一致地告诉你，最令他们感到紧张的时刻是即将上台讲话前以及刚开始讲话的时候，这时他们感觉心仿佛都要蹦出来了。但是随着时间的推移，他们就会在台上慢慢地感觉到没有刚开始的时候那么紧张了。
这样的例子在我们的生活中并不少见。比如，几乎每个小朋友在刚上幼儿园时都会或多或少地表现出不适感，哭闹、退缩，甚至拒绝去幼儿园，但是只要坚持去几天，小朋友们就会逐步地适应幼儿园的环境，并且可以与老师、其他的小朋友融洽地相处。再比如，你第一次站在玻璃栈道上都会感觉心惊肉跳，甚至一步都不敢挪动，生怕玻璃破碎，让自己掉下万丈深渊。但你只要敢在上面坚持停留足够长的时间，并且尝试在栈道上缓缓地挪动脚步，当你发现并没有发生意外时，你的恐惧就会慢慢地消退。
那么，不再回避、直面所害怕的事物与情境是如何让我们的焦虑、恐惧减退的呢？前面我们讲过，趋利避害是人类的天性。危险或具有威胁的状况会激起我们的高度警觉，并促使我们迅速做出逃逸反应，即回避行为。然而，很多时候我们所感知到的危险或威胁并不是真实存在的，它们只是假警报，我们可以将其简单地理解为大脑对我们所处的环境和状况做出的过激判断与反应。
以当众发言为例，真正令当事人感到异常紧张、害怕的因素，往往源于他们的灾难化想法，如“台下所有人都会盯着我的一举一动”“我如果说错一句话，就会被领导、同事耻笑”“我可能会紧张得晕倒在台上”等一系列夸大性的负面暗示与灾难化的假想。但事实往往并非如此，如并没有任何证据表明单纯的紧张会导致晕厥。
大家可以想象一下：你坐在观众席中听台上的人讲话时，你的关注点在哪里？绝大部分人都会将关注点集中在演讲者所讲的内容上，而不是他的每一个细微的躯体动作，也不是他言语上的小瑕疵。但是恐惧社交的演讲者常偏颇地认为，紧张情绪、讲话中的瑕疵以及自己的每个细微的表情动作都会被观众尽收眼底，并招致无情的嘲笑。演讲者如果将自己的关注点集中在所讲的内容上，就会发现，他所担忧的情况并没有发生，这时焦虑、恐惧程度便会大幅度地降低。随着时间的推移，他对最初引起他焦虑、恐惧的情境或事物的敏感度也会不断地下降，直至消失。心理学上的暴露疗法依据的就是这个道理，即让患者待在其焦虑、恐惧的情境或事物中足够长的时间，如果他们发现没有招致真实的伤害，那么焦虑程度自然就会降低。
事实上，“暴露”作为一种行为疗法，被广泛地应用在焦虑与恐惧的治疗中。简单地说，所谓暴露疗法，就是充分地使患者暴露在令他们感到焦虑、恐惧的情境或事物中足够长的时间，并且避免任何形式的为了减少焦虑及恐惧情绪而采取的回避或逃逸行为，最终让焦虑及恐惧情绪自行消退。
暴露疗法包含两个要素：足够长的时间与暴露中的回避行为。足够长的时间，是指将自己充分地暴露在所焦虑、恐惧的情境或事物中，时间足够长，从而使焦虑及恐惧情绪慢慢地自然消退。而暴露中的回避行为，也被称为“安全行为”，是指当事人为了避免由于暴露所带来的强烈的情绪刺激而采取的不充分的暴露或掩饰行为。
比如，你害怕乘坐飞机，同时知道只有逼着自己坐飞机才能最终消除乘坐飞机的恐惧，但由于你太害怕了，因此你提前吃了安眠药，结果你在飞机上睡了一觉就抵达终点了。虽然你逼着自己乘坐了飞机，但这并不属于真实且充分的暴露，因为你吃安眠药的行为实际上并没有让自己真正地暴露在乘坐飞机带给你的恐惧中，所以你的恐惧并没有在乘坐飞机的过程中自行消退，因而这样的暴露是无效的。
再比如，恐惧社交的你，需要不断地给自己创造当众发言的机会，让自己充分地暴露在令你感到紧张与恐惧的发言现场，暴露在众目睽睽之下，并在这样的情境下努力地将关注集中在你要讲的内容上，而不是各种假想的灾难情景或别人看待你的眼光上，进而将你的焦虑、恐惧勇敢地暴露在观众面前。这时，你不要做任何掩饰或回避性质的安全行为，比如降低音量、加快语速或三言两语快速地结束发言等，而要以“豁出去”的挑战心态面对现场环境，当坚持了足够长的时间后，你的紧张与恐惧情绪就会自然地缓解、消退。
一般情况下，社交恐惧症需要经过反复多次的暴露训练，才能让焦虑与恐惧情绪逐步地缓解，直至消失。同理，当你在地铁里突然感到心慌气短并出现惊恐反应时，你先别着急“夺路而逃”，在确保没有躯体疾病的前提下，不要对自己的“症状”做任何负面的评判，摒除一切灾难化想法，继而以淡定的心态感受自己当前正在经历的感受，那么这种不适感就能很快地消失。总之，你焦虑、恐惧什么，就让自己充分地暴露在什么样的情境中，这样才能很好地消除焦虑与恐惧。
暴露疗法可分为不同形式的暴露，比如想象暴露与真实暴露。顾名思义，想象暴露就是通过想象将自己置身于所恐惧或焦虑的情境中；而真实暴露则是将自己暴露于引起焦虑或恐惧的真实场景或情境中。焦虑者如果可以承受由暴露所引发的强烈情绪反应，那么真实暴露会有更好的效果；焦虑者如果对引起焦虑、恐惧的真实场景或情境感到难以承受，就可以先从想象暴露开始。在某些情况下，暴露疗法仅适用于想象暴露，比如假想的灾难情景、家中失火或爆炸等。
直接暴露的方法，也称为冲击疗法，即直接暴露在最令焦虑者感到焦虑、恐惧的真实场景或情境中。焦虑者如果对这种暴露所带来的情绪刺激与反应感觉过于强烈，难以接受，还可以尝试系统脱敏的方法。这是一种相较于直接暴露更为温和的方法，即将所恐惧的事物或情境依恐惧的等级由低至高进行排序，然后从最低级的情境开始，逐级进行放松训练，最终征服终极的焦虑或恐惧。
在暴露疗法中有两点需要特别注意。
第一，暴露在所恐惧的事物或情境中可能会引起强烈的情绪反应，比如恐惧或其他躯体不适感，焦虑者需根据自己的身体状况量力而行，不要强求，以免因情绪崩溃而造成身体伤害——心脑血管疾病或其他任何因强烈的情绪反应可能对身体带来伤害的状况都应列为禁忌证。暴露疗法应在专业的心理治疗师指导下进行。
第二，确保所暴露的事物或情境不会引起真实的伤害。比如，你很怕蛇，并且希望通过对蛇的真实暴露来消除对蛇的恐惧。你如果用一条毒蛇或可能会咬人的蛇进行训练，那么极有可能会对你造成真实的伤害。在这种情况下，暴露疗法不但不能起到脱敏的作用，反而很可能会造成更为严重的精神创伤。