拯救完美主义者（2）

通过直观的线段图，完美主义者就可以发现，感知上的自己与客观上的自己在线段位置上具有明显的差异，从而帮助自己打破“非好即差”的认知。这种方法被称为“认知连续体技术”，对改善“非黑即白”的二分法思维比较有效。

（2）去除灾难化想法

害怕失败是完美主义的特征之一。完美主义者害怕失败，源于“失败”带给自己的负面后果。每个完美主义者所担心的后果不尽相同，比如，有的人害怕工作完成得不够好或者表现得不够出色，失去领导的信任，导致自己被否定；有的人则害怕自己会“失势”，丧失作为“绝顶高手”“杰出者”的光辉形象与人设。其实这些很有可能只是他们的灾难化想法。事实真的如此吗？

首先，换位思考。你如果是领导，会因为下属偶尔的一次表现不够出色而弃用他吗？一个成熟、稳健的成年人，对他人的评价与印象，往往建立在很多次接触与互动的基础上，而不会因为这个人一两次与良好印象不相符的行为或表现，便将其全盘否定。

其次，思考一下，完美主义者所认为的不够好，在领导与同事眼中就真的不好吗？这种担忧的依据是什么？你可以从既往已经得出的大多数结果中寻找答案。比如，领导对你以往工作成果的评价是什么？

此外，部分完美主义者存在一种“聚光灯效应”，总感觉自己时刻处于别人的关注与评判中，只要自己一时达不到完美，便会招来非议。这导致他们时刻处于高度警觉状态，处处要求自己表现极佳，产生强烈的焦虑与担忧。试想一下，你会把其他人作为你生活里关注的核心吗？你的大部分精力都会用于关注他人的言谈举止及表现吗？

不言而喻，真实的情况是，你所关注的焦点永远都是自己，并且只会抽出一小部分精力留意他人，而你也只是别人眼里众多关注对象中的普通一员而已。因此我们将关注更多地放在自己身上，会让自己轻松很多。

（3）去除“应该”

完美主义者对于完美的追求是无止境的。他们有一个可怕的认知，即无论做得有多好，都是应该或必须达到的，而没有做到则是罪过与耻辱。因此完美主义者即便取得了非常好的成绩或成就，也很难真正体会到成功所带来的喜悦与价值感的满足。

“做得好是应该的，而做得不好就是差劲的”，通常这种想法源于完美主义者早年的家庭教育。完美主义者从小便被灌输这种思想，久而久之，就将其内化成了自己的行事准则。他们可能从来没有质疑过这种“应该、必须”想法的合理性，甚至从来没有意识到自己是完美主义者，直到对完美的无尽追求把他们折磨得痛不欲生。

完美主义者需要重新审视这种想法的客观性与合理性。他们可以问自己如下一些问题：这种想法最初来源于哪里？是什么让自己坚信做得好都是应该的，它的合理性何在？支持以及不支持这种想法的依据分别是什么？如果别人做得一样好，我是否还觉得那是应该的呢？持有这种想法真正让自己得到了什么？什么才是更健康的想法呢？

完美主义者不妨想一想，如果你所做到的都是“应该的”“理所当然的”，那么为何还是有很多人没能做到呢？完美主义者习惯性地将自己的成功归于外因，而将别人的成功归于内因。他们总是表现出对自己苛责的一面，而对别人宽容的一面；如果别人没有做到是可以接受的、合理的，那么为何轮到他们自己则是失败的，而做得很棒也只是应该的呢？这是很矛盾的双重标准！

然而，完美主义者如果持有这种双重标准，认为自己就应该比别人强、做得比别人好，那么合理的解释只有一个：完美主义者应该对自己的资质、能力是非常认同的，而且很有自信。事实上，完美主义者是这样评价自己的吗？

4.设定合理的目标与要求

完美主义者制定的目标往往过高，导致他们很容易陷入困境，难以实现自己的目标。

事实上，很多人都存在这种倾向。他们在制定目标时往往处于充满激情、斗志昂扬的状态，期望获得更大的成就与更多的满足感。这就好像一个人在饥饿状态下，预估能吃掉的东西总是比他实际吃掉的要多得多。

他们很多时候全凭感觉及理想的结果来制定目标，而没有根据自己的实际情况制定科学、客观的目标。与此同时，他们总是低估完成一件事所需要花费的时间与精力，结果常常导致这件事无法完成或完成得不够好。因此，我们对目标进行重新审视，制定合理、切实可行的目标尤为重要。

为此，我们在制定目标时需要注意以下几个方面。

（1）设定目标。我们可以根据以往的实际完成情况来制定目标，“踮踮脚”就可以够到，不宜过高，从而避免因无法达到而产生挫败感与自我否定。过去真实完成的情况是预测未来完成情况的重要参数。

（2）拆解目标。我们可以将大的目标进行分解，设立阶段性目标或分期目标，这样我们在面对任务时就会大大减轻心理压力。

（3）目标期限不宜过短，也不宜过长。比如制定细化到每个小时的任务，这样会产生高度的时间紧迫感，导致焦虑倍增，而且基本是无法完成的。我们即使在短期内完成了任务，也会产生快被逼疯的感觉。同样，我们如果将一两件具体的任务设置了半年或一年的期限，则会因为时间过长而造成思想上的松懈、行为上的拖延，出现“前松后紧”的状况。

5.行为实验——打破完美

完美主义并非与生俱来，它形成于早年的家庭教育与长期的行为实践。除了上述我们所谈到的完美主义形成的种种原因，追求完美的行为本身便可强化这种追求完美的行为。也就是说，我们如果对每一件事都要求尽善尽美、过度地认真负责，那么这种行为倾向将使完美主义人格特质得以维持并得到强化，即行为强化行为。

我们要想切实地解决完美主义的问题，可以从刻意地打破完美的行为开始，从而打破追求完美的惯性。我们可以尝试适当地或刻意地做出一些不完美的行为或举动，比如故意犯些小的错误，打破自己心中的完美形象——这种做法对于促进对不完美自我的接纳会起到意想不到的作用。

例如，完美主义者可以对自己的工作要求进行一定程度的故意降低，将原来计划工作的部分时间用于休闲娱乐；或将原计划一周内看50篇文章的目标减少到20篇；或将计划完成任务所用的时间延长至原计划的一倍，迟缓完成任务等。此外，完美主义者还可以根据实际情况，从心理上主动放弃“第一”“完美”的要求，主动把自己拉下“神坛”，让自己紧绷的心松弛下来，充分地享受休闲放松带给自己的愉悦感。

打破“完美”后，完美主义者再去检验事情的结果：是否如预想的那样糟糕？当完美主义者适度地降低对自己的要求与期待后，成绩是否大幅下降，领导是否会不满意？自己在别人心目中真的跌落强者的“神坛”了吗？事实上，很多时候这些只是完美主义者的想象和没有依据的担忧。当放下“完美”的包袱，完美主义者内心会更加安宁，生活也会更加轻松。